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terça-feira, 27 de março de 2018

A técnica para cair no sono em 2 minutos ou menos


Não tem nada mais irritante do que ter sono e não conseguir dormir. Apesar de se sentir bastante cansado, você fica rolando na cama ou no sofá, sem conseguir tirar nem uma soneca.
Quando isso acontece, é extremamente frustrante. Não só você não descansou, como também não fez mais nada. Poderia ter usado esse tempo para algo produtivo em vez disso.
A boa notícia é que a capacidade de adormecer em dois minutos ou menos, em qualquer lugar e a qualquer momento, é uma habilidade como qualquer outra, que pode ser aprendida.
A técnica de como fazer isso foi desenvolvida por um pesquisador para ser utilizada por aviadores navais durante a Segunda Guerra Mundial. Mais tarde, ele a compartilhou com o mundo em um livro.

Como a técnica surgiu

Durante a Segunda Guerra Mundial, os militares dos EUA perceberam que tinham um grande problema em suas mãos.

Devido à pressão enorme dos combates aéreos, muitos de seus pilotos acumulavam níveis de estresse tão debilitantes que apagavam no meio das missões e/ou cometiam erros fatais.
Em um esforço para conter a perda de pilotos e aviões, os militares pediram à Bud Winter que pesquisasse, desenvolvesse e testasse um método científico para ensinar relaxamento aos combatentes americanos.
Antes da guerra, Winter tinha sido um ex-treinador de futebol americano universitário e de atletismo, e também havia trabalhado com professor de psicologia em técnicas para ajudar os atletas a relaxarem e terem um melhor desempenho sob o estresse das competições.

Objetivos

Winter passou a trabalhar em uma escola naval em Del Monte, na Califórnia, coordenando a criação de um curso para instruir cadetes a permanecer calmos sob as pressões do combate.
O objetivo do programa era ensinar os aviadores navais a relaxar, para que pudessem aprender mais rapidamente, acelerar seu tempo de reação, aprimorar o foco e diminuir o medo.
O curso também tinha como meta ensinar os aviadores de combate a conseguir dormir em dois minutos a qualquer hora, dia ou noite, sob qualquer e todas as condições. A ideia era garantir que os pilotos tivessem um sono adequado.

Para atingir o primeiro objetivo, Winter ensinou os homens a relaxar fisicamente. Para realizar o segundo, ensinou-lhes a relaxar mentalmente.

Aprenda

No livro “Relax and Win”, o autor explica como funciona seu programa e compartilha as instruções exatas que deu aos cadetes para ensiná-los a relaxar. Essas instruções estão resumidas neste artigo.
Para relaxar fisicamente:
“Sente-se em uma cadeira e coloque os pés no chão. Joelhos separados, mãos frouxas no seu colo. Agora, feche os olhos e deixe cair o queixo até que ele descanse em seu peito.
Respire devagar, profunda e regularmente. Tire todas as rugas da sua testa. Relaxe o seu couro cabeludo. Apenas se entregue. Agora deixe sua mandíbula cair. Deixe-a aberta. Agora relaxe o resto dos músculos do seu rosto. Até relaxe sua língua e seus lábios. Apenas deixe-os soltos. Respire devagar.
Agora, vamos relaxar os oito músculos que controlam seus olhos. Deixe-os soltos em suas órbitas. Sem foco, apenas deixe-os relaxados. Respire devagar.

Agora deixe seus ombros tão baixos quanto conseguir. Você acha que já estão baixos, mas deixe-os ir mais para baixo. Você sentiu os músculos na parte de trás do seu pescoço ficarem flácidos? Quando você achar que estão realmente relaxados, deixe-os ainda mais soltos.
Agora vamos relaxar seu peito. Respire fundo. Segure o ar. Expire todas as suas tensões. Apenas deixe seu peito desmoronar. Deixe-o relaxar. Imagine que você é uma grande e pesada bolha na cadeira, uma água-viva. Respire devagar. Quando você expirar, liberte mais e mais de suas tensões.
Vamos relaxar os braços. Fale diretamente com os músculos dos seus braços. Primeiro, fale com o seu bíceps direito. Diga-o para relaxar, ficar mole. Faça o mesmo com o antebraço direito. Agora com a mão direita e dedos. Seu braço deve se sentir como um peso morto em sua perna. Repita o processo de relaxamento com o braço esquerdo. Respire devagar.
Toda a sua parte superior do corpo foi exposta ao relaxamento e uma sensação quente e agradável cai sobre você. Você se sente bem. Uma sensação de bem-estar invade seu corpo.
Agora o seu corpo inferior. Fale com os músculos da coxa direita. Deixe-os se tornarem um peso morto na cadeira. Deixe a carne pendurada nos ossos. Siga a mesma rotina para a panturrilha esquerda. Então relaxe todos os músculos do seu tornozelo e pé direito. Diga a si mesmo que sua perna direita não tem ossos. É apenas um peso flácido e pesado. Repita o processo com a coxa, panturrilha, tornozelo e pé esquerdos.
Nesse momento, você está relaxado fisicamente ou pensa que está. Para garantir, vamos respirar profundamente três vezes e, quando você soltar o ar, libere todas as tensões restantes. Um, expire…. Dois, expire… Três…”.

Uma dica que pode ser valiosa: se você tiver com problemas para relaxar qualquer uma das partes do seu corpo, tente tensioná-las primeiro para depois soltá-las.
Para adormecer rapidamente:
A partir dessa condição fisicamente calma, Winter então ensinou os cadetes como “passar do limiar para um sono profundo e relaxado”, tornando-se completamente relaxado mentalmente.
Winter argumenta que, uma vez que você esteja fisicamente relaxado, se você ficar “livre de pensamentos ativos por apenas dez segundos, dormirá”. A chave para adormecer rápido é silenciar a mente: parar de pensar nos arrependimentos, preocupações e problemas do seu dia a dia.
O pesquisador adverte particularmente contra qualquer pensamento em que você esteja em movimento. Estudos feitos com a colocação de eletrodos nos corpos dos cadetes mostraram que mesmo quando você pensa em realizar uma atividade, os músculos envolvidos nessa atividade realmente se contraem.
Outros estudos mais recentes confirmaram essa observação, mostrando que simplesmente imaginar-se exercitando ativa as mesmas partes do cérebro quando você está fisicamente em movimento. Embora possa haver algum benefício nisso, pensar em estar ativo enquanto você tenta dormir não é bom, pois pode criar tensão muscular e inibir o sono.

Então, para adormecer, pode ser uma boa ideia relaxar fisicamente e depois utilizar uma das três técnicas abaixo para livrar sua mente dos pensamentos barulhentos:
Técnica 1: imagine que é um dia quente de primavera e você está deitado no fundo de uma canoa em um lago muito sereno. Você está olhando para um céu azul com nuvens flutuantes e preguiçosas. Não permita que qualquer outro pensamento se infiltre. Apenas concentre-se nesta imagem por dez segundos.
Técnica 2: imagine que você está deitado em uma grande rede preta e para qualquer lugar que você olhe, tudo está preto. Você também deve se focar nessa imagem por dez segundos.
Técnica 3: repita a frase “Não pense, não pense, não pense” até apagar todos os seus pensamentos por pelo menos dez segundos.

Resultados

Os cadetes americanos foram divididos em dois grupos: um que fez o curso de relaxamento e um grupo de controle. O primeiro superou o segundo em todas as disciplinas mentalmente exigentes e nos testes fisicamente intensivos.
Após seis semanas de prática, 96% dos aviadores conseguiam dormir em 2 minutos ou menos – em qualquer lugar e a qualquer hora.

Depois da guerra, Winter ensinou as mesmas técnicas de relaxamento aos atletas que treinou, se tornando um dos maiores treinadores de sprint de todos os tempos, com 102 campões nacionais e 27 olímpicos. Ao mesmo tempo, seus corredores eram os donos de todos os 10 recordes mundiais para eventos de sprint.
Winter acredita que o programa de relaxamento que ele ajudou a desenvolver para combater o estresse na guerra e no esporte é também aplicável às tensões e fadigas que enfrentamos em nossas vidas cotidianas.
Ou seja, experimente usá-lo sempre que estiver estressado, cansado, quando quiser tirar um cochilo ou quando estiver em busca de um estado mais sonolento para ativar suas capacidades mentais criativas.
Já falamos aqui que ser capaz de relaxar fisicamente e mentalmente é uma habilidade que pode ser aprendida, mas isso não significa que você terá sucesso nas primeiras vezes em que tentá-la. É preciso praticar até que você fique melhor nisso. Não é legal se estressar para conseguir relaxar, é claro; então, ao invés de se obrigar a aprender a técnica rapidamente, é mais interessante praticar essa rotina de forma consistente.
Fonte: MADI/hypescience

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